女性的围绝经期，或者通俗来讲叫“更年期”，一般是在45-55岁这一时期。
随着卵巢功能的逐渐衰退，雌激素水平开始出现较大的波动，之后大幅度降低，会导致一系列的生理和心理上的变化。
最常见的症状主要是月经紊乱、潮热盗汗、多疑易怒、失眠多梦等围绝经期综合征。
如果不注意加强自我保健，还会导致慢性心脑血管性疾病、骨质疏松、肥胖症和老年痴呆症等，严重影响生活质量。
当然，我们无法阻止人体内雌激素水平下降的自然规律，但是我们可以通过坚持健康饮食和增强体育锻炼的方式，来减少一些围绝经期的并发症及不适症状。
一、预防绝经后肥胖
女性进入围绝经期后，内分泌代谢紊乱，新陈代谢的速度减缓，加之工作和活动量的减少，容易造成脂肪的堆积，造成肥胖，引发多种慢性疾病和肿瘤的发生；另外肥胖也会导致血胆固醇增高，引起动脉硬化现象。
更年期女性应维持在正常稳定水平，不应过度苛求减重，体重过高或过低都会影响健康。
建议绝经期妇女体质指数BMI最好不低于20.0kg/m²，最高不超过26.9kg/m²。
体质指数BMI=体重(kg)/身高的平方（m²）
举例：如某女性的体重为60kg,身高为1.6 m²，则她的BMI=60÷1.6÷1.6=23.4
专业营养师告诉我们：应时常监测自己体重变化，使体重保持在一个适宜的稳定水平。
1、倡导健康的饮食习惯
每餐饭不宜过饱，少食多餐，主食适当限制，可多吃些粗粮，每天应至少摄入12种及其以上的食物。不要吃高脂肪油腻的食物及甜点、含糖饮料，少吃糖分较高的水果，如甘蔗、荔枝等。每日一斤左右的蔬菜，其中绿叶蔬菜占一半，以补充维生素C和B族维生素，改善血管通透性和增加身体抵抗力，并可阻止动脉硬化的发展，减少肿瘤的形成。
2、限制胆固醇高的食物
推荐每天摄入胆固醇含量＜300mg/d
例如动物脑、鱼子、蛋黄、肥肉、动物内脏等，都应尽量少吃或不吃。蛋白质食物可选用乳类、蛋类、禽肉、鱼虾、大豆及其制品等优质蛋白质。大豆中含大豆异黄酮、植物雌激素、大豆卵磷脂、植物固醇有利于血脂代谢，有降低血脂、预防心血管疾病的作用。所以绝经期妇女，大豆的补充是十分重要的，应为围绝经期首选的食品。
3、健康的烹调方法
多采用炖、煮、蒸、烩、焖、烧等烹调方法，少煎炸和熏烤。烹调要用植物油，因为大多数动物油可使胆固醇增高，植物油不仅能促进胆固醇的代谢，还能供给人体多种不饱和脂肪酸，如亚油脂、亚麻油酸、花生四烯酸等。植物油中以葵花籽油、芝麻油、玉米油、橄榄油较好。
4、饮食要清淡
钠盐摄入量每天不超过6克；避免刺激性食物的摄入，如葱、姜、蒜、辣椒等。同时禁烟、限酒，少饮浓茶、咖啡，以免加剧围绝经期引发的潮热、盗汗、焦虑等神经系统症状。
二、预防骨质疏松
围绝经期女性由于体内雌激素水平和骨组织合成代谢的下降，发生骨质疏松症的比例显著高于男性，绝经后10年内骨丢失速度最快。
建议：中国营养学会的推荐绝经期后钙元素摄入量应达到每天1000mg
来源应以饮食为主，但从饮食中不易达到上述推荐量可选用加钙食品和钙补充剂。平时可多吃一些含钙高的食物，如牛奶及奶制品、大豆及豆制品和海藻类等。
要保证每天能摄入300g鲜牛奶或相当量的奶制品，对预防围绝经期后的骨质疏松症很有好处。摄入奶类可采用多种组合方式，如每天喝鲜牛奶150-200g和酸奶150g，或者全脂奶粉25-30g和酸奶150g，也可以鲜牛奶150-200g和奶酪20-30g。另外户外活动能更好地接受紫外线照射，有利于体内维生素D合成和促进钙的吸收；钙的摄入也有稳定神经的作用，睡前一小时喝杯热牛奶，可帮助睡眠。
三、预防贫血
有的女性在围绝经期的初期易发生月经周期紊乱、经量增多的现象，可能会导致贫血，如造血的原料铁元素摄入不足，则加重了缺铁性贫血的发生。增加铁元素的摄入是预防缺铁性贫血的一个基本手段。
建议：绝经期后女性每天铁元素的推荐摄入量为12mg
动物血、肝脏及红肉中铁含量较为丰富，且铁的吸收率较高（每天吃20-50g红肉即可获得铁元素1-2.5mg）；特别是猪肝，含有丰富的铁及维生素A、B12、叶酸等，是治疗贫血的重要食物，但是猪肝也富含胆固醇，过量食用猪肝有增高血脂的风险，因此建议每周食用1-2次即可，对于已有高血脂的女性不建议选择猪肝这类动物内脏类食物补铁。
此外，女性若在补铁的同时摄入一些富含维生素C和B族维生素的蔬菜、水果，还能促进身体对铁的吸收利用。
四、开启正确的运动方式
在运动方面，围绝经期妇女应该根据身体的实际情况，避免肌肉-关节-骨骼系统损伤，科学合理地选择一些体育运动方式来改善机体新陈代谢。
如：慢跑、散步、瑜伽、羽毛球、广场舞、游泳、太极拳、爬山等运动项目。较为合适。
女性围绝经期的体育锻炼要循序渐进，持之以恒，不宜剧烈运动，要掌握合适的运动量。过强、过大的运动量往往会造成危险，
合适的运动量为：运动时心率达到120次／分，适宜心率范围100-135次/分；每周运动至少3次，每次至少30分钟。
每周增加2次额外的抗阻力练习会得到更多的益处，如举哑铃、仰卧起坐及平板支撑等。
围绝经期是女性一生中既特殊又重要的一个时期，不管是将要步入围绝经期的女性，还是已经处在围绝经期的女性，都要通过科学合理的膳食营养及运动方式，来减轻围绝经期的不适症状，延缓衰老。另外，围绝经期女性还应该从缓解生活压力、保持良好心态，加强自身修养等方面加以注意，得以顺利渡过这一特殊时期。
来源：复旦大学附属妇产科医院
2020
